Darmflora verstehen: Was lebt im Darm – und warum 30 Gramm Ballaststoffe so wichtig sind

Blähungen nach dem Essen, eine träge Verdauung oder das Gefühl, dass „im Darm etwas aus dem Gleichgewicht geraten ist“: Häufig entsteht dann der Wunsch, die Darmflora möglichst schnell wieder aufzubauen. Eine Darmkur, ein Bakterienpräparat oder ein Darmtest soll Klarheit bringen.

Doch lässt sich die Darmflora tatsächlich einfach „neu besiedeln“? Sind möglichst viele verschiedene Bakterien automatisch besser? Und reicht es, einige Wochen lang Milchsäurebakterien einzunehmen?

Die Antwort beginnt nicht bei einem einzelnen Präparat, sondern auf dem täglichen Teller. Denn das Darmmikrobiom reagiert darauf, was regelmäßig gegessen wird – und besonders darauf, welche Nahrungsgrundlage den dort lebenden Mikroorganismen zur Verfügung steht.

Eine zentrale Rolle spielen dabei Ballaststoffe.

Was lebt eigentlich im Darm?

Im menschlichen Darm befindet sich ein eigener, dicht besiedelter Lebensraum. Dort leben vor allem Bakterien, aber auch Viren, Pilze und sogenannte Archaeen. Die Gesamtheit dieser Mikroorganismen wird als Darmmikrobiom bezeichnet. Umgangssprachlich wird häufig von der Darmflora gesprochen.

Dieses mikrobielle Ökosystem ist bei jedem Menschen individuell anders zusammengesetzt. Es entwickelt sich bereits ab der Geburt und verändert sich im Laufe des Lebens immer wieder.

So kann sich das Mikrobiom beispielsweise nach einer Antibiotikaeinnahme vorübergehend anders zusammensetzen als zuvor. Auch eine Phase mit wenig Schlaf, viel Stress und unregelmäßigen Mahlzeiten kann andere Bedingungen schaffen als ein Alltag mit ausreichend Erholung, Bewegung und einer abwechslungsreichen Ernährung.

Auch Alter, Medikamente, Infekte, Erkrankungen, Schlaf, Bewegung und die persönliche Lebensumgebung können die Zusammensetzung des Darmmikrobioms beeinflussen.

Das Mikrobiom ist deshalb kein unveränderlicher Fingerabdruck. Es reagiert fortlaufend auf die Bedingungen, die im Darm entstehen. Gleichzeitig lässt es sich nicht durch eine einzelne Mahlzeit oder eine kurze Maßnahme vollständig „umprogrammieren“.

Mythos: Eine Darmkur setzt die Darmflora auf null

Der Begriff „Darmkur“ weckt häufig die Vorstellung, der Darm könne zunächst gründlich gereinigt und anschließend mit den richtigen Bakterien neu aufgebaut werden.

So einfach funktioniert das mikrobielle Ökosystem jedoch nicht.

Das Darmmikrobiom wird nicht vollständig entfernt und anschließend neu eingesetzt. Vielmehr verändern sich die Lebensbedingungen für die vorhandenen Mikroorganismen. Welche Bakterien sich gut vermehren können, hängt unter anderem davon ab, welche Nahrungsbestandteile regelmäßig im Dickdarm ankommen.

Eine langfristig darmbewusste Ernährung ist daher meist wichtiger als eine kurzfristige Kur. Nahrungsergänzungsmittel können dabei ergänzende Bausteine sein, ersetzen jedoch nicht die tägliche Ernährungsgrundlage.

Warum ist die Darmflora so wichtig?

Die Mikroorganismen des Darms beteiligen sich an zahlreichen Vorgängen. Dazu gehört insbesondere die Verwertung von Nahrungsbestandteilen, die im Dünndarm nicht oder nicht vollständig aufgeschlossen wurden.

Je nach Zusammensetzung und Stoffwechselaktivität können Darmbakterien unter anderem:

• bestimmte Ballaststoffe fermentieren,
• verschiedene Stoffwechselprodukte bilden,
• mit der Darmschleimhaut interagieren,
• das Milieu im Dickdarm mitgestalten,
• mit anderen Mikroorganismen Stoffe austauschen.

Zwischen Darmmikrobiom, Darmschleimhaut und Immunsystem besteht ein enger Austausch. Ein einzelner Messwert – etwa eine erhöhte oder verminderte Keimzahl eines bestimmten Bakteriums oder dessen fehlender Nachweis einer Art in der Stuhlprobe – erlaubt jedoch noch keine unmittelbare Aussage über den allgemeinen Gesundheitszustand.

Nicht nur die Frage „Welche Bakterien und wie viele sind vorhanden?“ ist relevant. Ebenso wichtig sind deren Stoffwechselaktivität, die verfügbare Nahrung und das Zusammenspiel der gesamten mikrobiellen Gemeinschaft.

Was kann ein Darmtest zeigen?

Nicht jeder Darmtest untersucht dasselbe. Während ein Mikrobiomtest vor allem die Zusammensetzung der Darmbakterien betrachtet, kann eine umfassendere Stuhlanalyse weitere Bereiche einbeziehen.
Je nach gewähltem Testprofil können beispielsweise untersucht werden:

• Zusammensetzung und Vielfalt der Darmbakterien,
• bestimmte Hefen, Pilze und potenziell krankheitserregende Mikroorganismen,
• Verdauungsrückstände und der pH-Wert,
• die Pankreas-Elastase als Hinweis auf die Verdauungsleistung der Bauchspeicheldrüse,
• kurzkettige Fettsäuren und weitere Stoffwechselprodukte,
• ausgewählte Entzündungs-, Immun- und Schleimhautmarker.

So kann ein umfassenderes Bild der mikrobiellen Zusammensetzung, des Darmmilieus und der Verdauungsfunktion entstehen. Welche Werte tatsächlich analysiert werden, hängt jedoch immer vom jeweiligen Labor und Testpaket ab.

Ein Darmtest liefert eine Momentaufnahme und ersetzt keine ärztliche Diagnostik. Besonders der Nachweis potenziell krankheitserregender Keime, eine auffällige Pankreas-Elastase oder erhöhte Entzündungsmarker sollten ärztlich eingeordnet werden. Bei anhaltenden Beschwerden, Schmerzen, starken Veränderungen der Verdauung oder unklaren Testergebnissen sollte eine medizinische oder therapeutische Fachperson hinzugezogen werden.

Mythos: Ein Bakterienpräparat reicht zum Aufbau der Darmflora

Ausgewählte Bakterienkulturen können eine abwechslungsreiche Ernährung ergänzen. Sie benötigen jedoch passende Bedingungen.

Ein anschaulicher Vergleich: Neue Pflanzen allein machen noch keinen lebendigen Garten. Entscheidend sind auch Boden, Wasser, Licht und eine regelmäßige Pflege.

Ähnlich verhält es sich im Darm. Werden Bakterienkulturen ergänzt, gleichzeitig aber nur wenige pflanzliche Lebensmittel und kaum fermentierbare Ballaststoffe aufgenommen, fehlt bestimmten Darmbakterien ein wichtiger Teil ihrer Nahrungsgrundlage.

Milchsäurebakterien und Ballaststoffe erfüllen dabei unterschiedliche Aufgaben. Ein Bakterienpräparat ist kein Ersatz für Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen. Es braucht beides: Bakterien und Ballaststoffe.

Ballaststoffe: Was Darmbakterien täglich auf dem Speiseplan finden

Ballaststoffe sind weitgehend unverdauliche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel. Sie werden im Dünndarm nicht oder nicht vollständig aufgeschlossen und gelangen dadurch zumindest teilweise in den Dickdarm.

Dort beginnt der für das Mikrobiom besonders interessante Teil: Bestimmte Darmbakterien können ausgewählte Ballaststoffe als Nahrungsquelle nutzen.

Ballaststoffe beeinflussen außerdem unter anderem die Transitzeit der Nahrung, die Masse und Konsistenz des Stuhls sowie die Häufigkeit der Darmentleerung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Aufnahme von mindestens 30 Gramm.

Warum gerade 30 Gramm Ballaststoffe?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für Erwachsene einen Richtwert von mindestens 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag. Dieser gilt für Frauen und Männer gleichermaßen.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit bewertet 25 Gramm pro Tag als angemessene Menge für eine normale Darmentleerung bei Erwachsenen.

Im Alltag bleibt die Aufnahme häufig deutlich darunter. Nach von der DGE angeführten Daten lag die durchschnittliche Zufuhr in Deutschland bei rund 18 Gramm pro Tag bei Frauen und 19 Gramm bei Männern.

Zwischen dem Richtwert und der tatsächlichen Aufnahme kann damit täglich eine größere Ballaststofflücke entstehen.

Was passiert mit den Ballaststoffen im Dickdarm?

Bestimmte Ballaststoffe werden von Darmbakterien fermentiert. Dabei entstehen unter anderem kurzkettige Fettsäuren wie:

• Acetat,
• Propionat,
• Butyrat.

Besonders Butyrat ist für den Dickdarm interessant, da es den Zellen der Dickdarmschleimhaut als wichtige Energiequelle dient.

Welche kurzkettigen Fettsäuren entstehen und in welcher Menge sie gebildet werden, hängt von mehreren Faktoren ab. Dazu gehören die Art der aufgenommenen Ballaststoffe und die individuelle Zusammensetzung des Darmmikrobioms.

Deshalb ist Vielfalt auch hier entscheidend. Unterschiedliche Ballaststoffquellen sprechen unterschiedliche Mikroorganismen an und werden nicht auf die gleiche Weise verwertet.

Welche Lebensmittel liefern viele Ballaststoffe?

Ballaststoffe kommen nahezu ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Besonders geeignete Quellen sind:

• Vollkornbrot und andere Vollkornprodukte,
• Haferflocken,
• Bohnen, Linsen, Erbsen und Kichererbsen,
• Gemüse,
• Obst und Beeren,
• Nüsse und Samen,
• geschrotete Leinsamen,
• Flohsamenschalen.

Die DGE nennt insbesondere Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen als ballaststoffreiche Lebensmittel.

Entscheidend ist nicht ein einzelnes „Superfood“, sondern die regelmäßige Vielfalt. Unterschiedliche Pflanzen liefern unterschiedliche Ballaststoffe und weitere Nährstoffe.

Löslich, unlöslich, fermentierbar: Ballaststoff ist nicht gleich Ballaststoff

Ballaststoffe unterscheiden sich in ihren Eigenschaften.

Lösliche und fermentierbare Ballaststoffe

Diese können Wasser aufnehmen und werden je nach Verbindung unterschiedlich stark durch Darmbakterien fermentiert. Dazu gehören beispielsweise:

• Pektine aus Obst,
• Beta-Glucane aus Hafer und Gerste,
• Akazienfaser,
• Inulin aus bestimmten Gemüsearten,
• Bestandteile von Flohsamenschalen.

Unlösliche Ballaststoffe

Diese werden meist weniger stark fermentiert. Sie können unter anderem das Stuhlvolumen und die Darmtätigkeit beeinflussen und kommen beispielsweise vor in:

• Vollkorngetreide,
• Getreidekleie,
• Gemüseschalen,
• Nüssen und Samen.

Eine abwechslungsreiche Ernährung liefert sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. Da insbesondere unlösliche Ballaststoffe Wasser binden und aufquellen, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr besonders wichtig.

So lassen sich 30 Gramm leichter erreichen 

Bereits kleine Veränderungen können die tägliche Ballaststoffzufuhr deutlich erhöhen: 

• Weißbrot häufiger durch Vollkornbrot ersetzen 
• Haferflocken statt stark verarbeiteter Frühstückscerealien wählen 
• Gemüse zu den Hauptmahlzeiten einplanen 
• Hülsenfrüchte regelmäßig in Suppen, Salaten oder Currys verwenden 
• Obst mit Nüssen oder Samen kombinieren 
• Vollkornnudeln oder Naturreis ausprobieren 
• Leinsamen oder Flohsamenschalen schrittweise ergänzen 
• Wird überwiegend frisch gekocht oder häufig stark verarbeitet gegessen? 
• Gibt es täglich Bewegung oder verbringen viele Stunden im Sitzen? 
• Wechseln sich unterschiedliche pflanzliche Lebensmittel ab oder landen immer dieselben drei Gemüsesorten auf dem Teller?