Spurenelemente Zink & Selen – wichtige Bausteine der Abwehr

Zink gehört zu den eher unscheinbaren Nährstoffen – und doch ist es für unsere Gesundheit unverzichtbar. Das Spurenelement ist an unzähligen Prozessen im Körper beteiligt und spielt eine Schlüsselrolle für eine gut funktionierende Immunabwehr. Doch Zink ist nicht allein im Einsatz: Auch das Spurenelement Selen unterstützt unser Immunsystem auf vielfältige Weise. In diesem Beitrag erfahren Sie, wie beide Nährstoffe wirken, wer besonders auf eine ausreichende Versorgung achten sollte und welche Lebensmittel reich an Zink und Selen sind.

Zink – der Aktivator der Abwehr

Zink ist nach Eisen das zweithäufigste Spurenelement im menschlichen Körper. Insgesamt enthält er nur etwa zwei Gramm Zink – verteilt auf alle Gewebe. Trotzdem ist der Mineralstoff lebensnotwendig und muss über die Nahrung aufgenommen werden.

Zink ist an mehr als 300 Enzymreaktionen beteiligt, unterstützt das Zellwachstum, die Wundheilung und trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Es wirkt antioxidativ und kann entzündungsfördernde Prozesse dämpfen.

Zink und Immunabwehr:

• Unterstützt die Bildung, Reifung und Funktion von Immunzellen
• Hilft, Krankheitserreger zu erkennen und unschädlich zu machen
• Kann bei Erkältungsbeginn die Krankheitsdauer verkürzen (bei Einnahme innerhalb von 24 Stunden nach Symptombeginn)
• Bremst übermäßige Immunreaktionen, wie sie z. B. bei einem „Zytokinsturm“ auftreten können

Zinkmangel – Ursachen und Risikogruppen

Ein Zinkmangel kann entstehen durch:

• Ungenügende Aufnahme (einseitige Ernährung, seltener Fleischverzehr)
• Erhöhten Bedarf (Wachstum, Schwangerschaft, Infekte, Verbrennungen)
• Eingeschränkte Aufnahme aus dem Darm (z. B. bei chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen)
• Erhöhte Verluste (Schweiß, Urin, Alkohol, bestimmte Medikamente)

Typische Symptome:

Häufige Infekte, schlechte Wundheilung, Haarausfall, Hautprobleme, Appetitlosigkeit.

Zinkbedarf laut DGE (abhängig vom Phytatgehalt der Ernährung)

• Frauen: 7–10 mg pro Tag
• Männer: 11–16 mg pro Tag

Gute Zinkquellen:

• Fleisch
• Eier
• Milchprodukte
• Hülsenfrüchte
• Vollkornprodukte
• Nüsse

Selen – der stille Partner im Abwehrteam

Neben Zink spielt auch das Spurenelement Selen eine wichtige Rolle für die Gesundheit. Selen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und hilft, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Es ist außerdem an der normalen Funktion der Schilddrüse beteiligt, die wiederum viele Stoffwechselprozesse steuert.

Ein Selenmangel kann die Abwehrkräfte schwächen und das Risiko für Infektionen erhöhen. In Europa tritt er vor allem in Regionen mit selenarmen Böden auf – dazu gehört auch ein Großteil Deutschlands.

Gute Selenquellen:

• Paranüsse (schon 1–2 Nüsse können den Tagesbedarf decken)
• Fisch (z. B. Thunfisch, Hering, Sardinen)
• Eier
• Fleisch
• Pilze (z. B. Champignons, Steinpilze)

Tagesbedarf laut DGE:

• Frauen: 60 Mikrogramm
• Männer: 70 Mikrogramm

Tipp: Da Paranüsse sehr selenreich sind, sollte man sie in Maßen genießen, um eine Überversorgung zu vermeiden.

Zink und Selen sind kleine, aber entscheidende Bausteine für ein starkes Immunsystem. Mit einer ausgewogenen Ernährung, die reich an beiden Spurenelementen ist, lassen sich Abwehrkräfte gezielt unterstützen. Bei erhöhtem Bedarf oder nachgewiesenem Mangel können Nahrungsergänzungsmittel helfen – immer in der richtigen Dosierung.
Damit endet unsere vierteilige Serie zum Thema Immunsystem – wir hoffen, Sie konnten viele praktische Tipps mitnehmen, um gesund und fit durch jede Jahreszeit zu kommen.

Zink- und Selengehalte ausgewählter Lebensmittel

Hinweise:

• Die Werte können je nach Sorte, Herkunft und Zubereitung variieren.
• Bei Paranüssen reicht oft schon 1 Nuss, um den Tagesbedarf an Selen zu decken – Überversorgung vermeiden!
• Eine Kombination verschiedener Lebensmittel hilft, den Bedarf an beiden Spurenelementen optimal zu decken.

Unsere Produktempfehlung