Das Immunsystem stärken und fit für den Herbst machen

Der Herbst ist da – und mit ihm steigt die Zahl der Erkältungen, Grippewellen und anderen Infekte. Gerade jetzt lohnt es sich, dem eigenen Immunsystem besondere Aufmerksamkeit zu schenken. Doch wie funktioniert unsere körpereigene Abwehr eigentlich? Was schwächt sie – und was können wir tun, um sie in Bestform zu bringen? Dieser Artikel gibt einen verständlichen Überblick, damit Sie bestens für die kalte Jahreszeit gerüstet sind.

Aufbau und Funktion des Immunsystems

Das Immunsystem schützt uns vor krankhaften Zellveränderungen und vor Krankheitserregern wie Bakterien, Viren, Pilzen oder Parasiten. Es unterscheidet zwischen körperfremden Strukturen (Antigenen) und körpereigenen gesunden Strukturen.
Es besteht aus Organen, Geweben, Zellen und Eiweißen, die eng zusammenarbeiten.

Angeborene Immunabwehr: wirkt schnell, schützt über Haut und Schleimhäute, Fresszellen und Enzyme.

Erworbene Immunabwehr: reagiert gezielt auf bekannte Erreger und bildet Gedächtniszellen.

Kinder sind öfter erkältet, weil ihr Immunsystem erst „lernen“ muss. Erwachsene profitieren von bereits gebildeten Gedächtniszellen.

Was schwächt die Immunabwehr?

• Ungesunde, fettreiche und ballaststoffarme Ernährung
• Übermäßiger Alkohol
• Rauchen
• Trockene Heizungsluft
• Chronischer Stress
• Schlafmangel
• Altersbedingte Immun­schwäche (Immunoseneszenz)

Was stärkt die Immunabwehr?

• Ausdauersport: 3–5× pro Woche, 30–60 Minuten moderat trainieren
• Ausreichend Schlaf: 7–8 Stunden pro Nacht
• Gesunde Ernährung: ballaststoffreich, vitamin- und mineralstoffhaltig
• Mediterrane Kost: reich an Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Olivenöl und Fisch
• Hausmittel: Hühnersuppe kann milde entzündungshemmend wirken
• Gezielte Nahrungsergänzung bei nachgewiesenem Mangel

Sekundäre Pflanzenstoffe – natürliche Helfer für die Abwehr

Neben Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen spielen auch sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe eine Rolle für unsere Gesundheit. Diese Substanzen kommen natürlicherweise in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Kräutern und Gewürzen vor. Sie sind nicht lebensnotwendig wie Vitamine oder Mineralstoffe, können aber positive Effekte auf verschiedene Körperfunktionen haben – unter anderem, indem sie unsere Zellen vor oxidativem Stress schützen oder Abwehrmechanismen unterstützen.

Zu den wichtigsten Gruppen zählen:

• Carotinoide (z. B. in Karotten, Tomaten, Kürbis)
• Polyphenole wie Flavonoide (z. B. in Beeren, Trauben, grünem Tee)
• Glucosinolate (z. B. in Brokkoli, Rosenkohl, Senf)
• Saponine (z. B. in Hülsenfrüchten)

Eine abwechslungsreiche, pflanzenreiche Ernährung versorgt uns automatisch mit einer Vielzahl dieser Stoffe. Da viele sekundäre Pflanzenstoffe empfindlich gegenüber Licht, Luft und Hitze sind, empfiehlt es sich, einen Teil des Gemüses und Obstes roh oder nur kurz gegart zu essen.

Ein starkes Immunsystem ist kein Zufall, sondern das Ergebnis vieler kleiner, gesunder Entscheidungen im Alltag – von ausgewogener Ernährung über ausreichend Bewegung bis hin zu erholsamem Schlaf. Wer diese Grundlagen beachtet, schafft die beste Basis, um Infekten vorzubeugen.

Seien Sie gespannt: Im nächsten Teil unserer Serie widmen wir uns einem besonders bekannten Helfer für die Abwehrkräfte: Vitamin C.