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Vegetarische und vegane Ernährung – gesundheitliche Vorteile und mögliche Risiken

Datum: 10.01.2024 Autor: Prof. Dr. rer. nat Michaela Döll

In Deutschland leben ca. 7 Millionen Vegetarierinnen und Vegetarier. Etwa 1,6 Millionen Menschen ernähren sich hierzulande vegan. Die Beweggründe für diese Kostformen sind höchstunterschiedlich. Neben gesundheitlichen Aspekten spielen u. a. auch ökologische, ethische und religiöse Aspekte eine Rolle. Seit Jahren wird von ernährungsrelevanten Forschungsinstitutionen und Fachgesellschaften eine Reduktion des Fleischverzehrs (vor allen Dingen von verarbeitetem Fleisch) gefordert. Obgleich der Verzehr dieser Lebensmittel rückläufig ist, liegt er derzeit (statistisch betrachtet) bei 52 Kilogramm pro Person und pro Jahr. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt den Fleischkonsum auf maximal 600 Gramm pro Woche und pro Person zu beschränken. Die Hinkehr zur pflanzlichen Kost gilt seitens der Fachgremien als empfehlenswert, der Vegetarismus bietet eine Reihe gesundheitlicher und ökologischer Vorteile. In bestimmten Lebensphasen (z. B. Wachstum, Schwangerschaft, Stillzeit, höheres Lebensalter) kann – bedingt durch einen Mehrbedarf bzw. auftretende Lebensumstände (Alter) die ausreichende Versorgung mit Proteinen und Mikronährstoffen defizitär sein. Die besonders strenge Form der vegetarischen Ernährung – der Veganismus – birgt eine besondere Gefahr für diverse Mangelzustände. Diese sollte man, vor allem bei langfristiger Anwendung dieser Kostform, im Auge behalten.

Vegetarismus – eine Kostform mit vielen Varianten

Der Begriff „Vegetarismus“ ist vom englischen „vegetarian“ übernommen, leitet sich allerdings vom Lateinischen „Vegetare“ (beleben, stärken, Kraft verleihen) ab. Die vegetarische Ernährung ist durch den Verzicht auf Fleisch charakterisiert. Lebensmittel, die von toten Tieren stammen sind tabu. Dennoch gibt es bei dieser Ernährungsform eine Reihe von Varianten. So beziehen beispielsweise die Ovo-Lacto-Vegetarierinnen und – Vegetarier tierische Produkte wie Eier, Milch und Milchprodukte mit ein. Pesco-Vegetarierinnen – und Vegetarier verzehren Fisch (aber keine Eier und Milchprodukte). Die Frutarierinnen und Frutarier verzehren ausschließlich pflanzliche Kost, die nicht mit einer Beeinträchtigung oder gar Zerstörung der Pflanzen einhergehen. So werden hier z. B. Früchte geschätzt, die vom Baum fallen (ohne von Menschenhand gepflückt worden zu sein). Die sogenannten „Puddingvegetarierinnen und – vegetarier“ verzichten zwar auf tierische Kost, ernähren sich aber primär von (ungesunden) Weißmehlprodukten und Süßigkeiten. Die strengste Form der vegetarischen Ernährung ist die vegane Kostform. Hier wird auf alle vom Tier stammenden Lebensmittel (wie z. B. Honig) aber auch sonstige Produkte (z. B. Leder, Fell) verzichtet.

Vegetarismus ist keine Neuerfindung der Moderne

Die Ursprünge der vegetarischen Ernährung gehen bis in die griechischen Antike zurück. So sprach sich bereits damals der griechische Philosoph und Mathematiker Pythagoras (geb. 570 v. Chr.) für einen Verzicht auf tierische Kost aus, obgleich nicht ganz nachzuweisen ist, dass der große Naturwissenschaftler tatsächlich auf jegliches Fleisch verzichtet hat. Von ihm stammt in jedem Fall der Satz: „Solange der Mensch Tiere schlachtet, werden Menschen auch einander töten“. Er sah in der vegetarischen Ernährung die Reinheit der Seele. Im Mittelalter war es dann der Humanist Jean Jaques Rousseau (1712 – 1778), der sich mit den Lehren des Pythagoras befasste und auf die Vorzüge der rein pflanzlichen Ernährung hinwies. Zu Beginn des 19. Jahrhunderts wurden in Großbritannien die ersten Vegetarierverbände gegründet und auch in Nordamerika kam die „moderne“ Vegetarierbewegung in Gang. Dort trugen vor allem die beiden Kellog-Brüder zur Verbreitung bei. Sie waren Mitglieder der „Seventh Day Adventist“, deren Glaubensgemeinschaft eine pflanzenbetonte bis vegetarische Kostform empfiehlt. In Deutschland war es Gustav Struve, der 1868 maßgeblich an der Gründung des ersten deutschen Vegetarierverbandes („Vegetarische Gesellschaft Stuttgart“) beteiligt war. Auch Wilhelm Zimmermann, der bei seinen Reisen durch Großbritannien mit der britischen Vegetarierbewegung in Kontakt kam, plädierte in seiner Publikation „Der Weg zum Paradies“ (1843) für den Vegetarismus. Und schließlich gründete Eduard Baltzer 1847 in Deutschland eine freireligiöse Gemeinde, woraus der erste deutsche vegetarische Verein hervorging. In seinem vierbändigen Leitfaden „Die natürliche Lebensweise“ empfiehlt er auf tierische Kost gänzlich zu verzichten. Im Jahr 1908 fand in Dresden der erste Vegetarier-Kongress statt. Unterbrochen von den Ereignissen der beiden Weltkriege nahm der Vegetarismus erst in den fünfziger Jahren des 20. Jahrhunderts wieder Fahrt auf. Im Jahr 1985 wurde der Dachverband ( „European Vegetarian Union“ )gegründet, welchem mehr als 200 Organisationen angehören.

„Nichts wird die Chance für ein Überleben auf der Erde so steigern wie der Schritt zu einer vegetarischen Ernährung.“ (Albert Einstein) 

Gesundheitliche Vorteile – weniger chronische Erkrankungen

Die (vollwertige) fleischfreie Ernährung bietet – im Vergleich zur Mischkost – eine Reihe gesundheitlicher Vorteile. Diese betreffen, wie große Studien gezeigt haben, in einem vergleichbaren zeitlichen Abschnitt von Jahren bis Jahrzehnten die Gesamtmortalität sowie die Inzidenz von Übergewicht und Adipositas und das Auftreten von Diabetes mellitus, Herz-, Kreislauferkrankungen, Gicht und diversen Krebserkrankungen, wobei die Korrelation bei Krebs nicht eindeutig bzw. nicht signifikant ist. So hat z. B. eine große Kohortenstudie, an der 96 000 Personen teilnahmen (Adventist Health Study II) gezeigt, dass die vegetarische Ernährung mit einer geringeren Gesamtsterblichkeit sowie einem geringeren Auftreten von Übergewicht, Diabetes mellitus, metabolischem Syndrom sowie Bluthochdruck assoziiert war. Auch die mediterane Kost, die reich an Gemüse, Nüssen, Olivenöl – aber auch Fisch – ist, zeigt Vorteile hinsichtlich der kardiovaskulären Gesundheit – wie die PERIMED-Studie (Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet) zeigen konnte. Im Rahmen einer großen Meta-Analyse, bei welcher insgesamt 86 Querschnittstudien und 10 prospektive Kohortenstudien ausgewertet wurden, ergab sich ebenfalls ein deutlicher Vorteil hinsichtlich des BMI (Body Mass Index), der Blutfettwerte, der Blutglucose-Spiegel und der Herz-, Kreislaufmortalität für die sich vegetarisch ernährenden Personen, im Vergleich zu den Omnivoren. Hier war – im Fall der fleischfreien Kost - auch die Gesamtsterblichkeit an Krebs reduziert, wohingegen es keinen Unterschied gab hinsichtlich des Auftretens der ausgewählten, beobachteten Krebsarten (z. B. Brust-, Prostata-, Lungenkrebs).
Die Beurteilung möglicher gesundheitlicher Vorteile des Veganismus ist nicht ganz einfach da vegan lebende Personen häufig hinsichtlich möglicher Mangelzustände informiert sind und Mikronährstoffe wie beispielsweise Vitamin B12 substituieren. In diesem Zusammenhang ist eine neuere Publikation zur EPIC-Oxford-Studie von Interesse, die gezeigt hat, dass die pflanzliche Kost unter dem Einfluss eines begleitenden Mangels an Vitamin B12, mit einem – im Vergleich zu den Mischköstlern – um 20% erhöhten Schlaganfallrisiko einhergeht. Der mögliche Mangel an Vitamin B12 (aber auch an Zink und Eisen) wird auch als Ursache für die, beim Vegetarismus (im Vergleich zur Mischkost) häufiger auftretenden Depressionen diskutiert. In einer Meta-Analyse, im Rahmen derer Daten von knapp 9700 Männern (Vegetarier und Nichtvegetarier) ausgewertet wurden, ergab sich, dass die vegetarisch lebenden Probanden ein um ca. 30 bis 40% höheres Risiko hatten an Depressionen – vor allen Dingen auch mittelschwer bis schwer - zu erkranken. Zu einem ähnlichen Ergebnis kam eine kürzlich publizierte Meta-Analyse. Hierzu müssen sicherlich weitere klinische Untersuchungen folgen.

Sind Vegetarier und Veganer ausreichend mit Mikronährstoffen versorgt?

Wie dargestellt bietet die pflanzliche Kost (vor allem der Ovo-lacto-Vegetarismus) einen gesundheitlichen Benefit. Die (vollwertige) vegetarische Ernährung liefert Makro-, Mikronährstoffe und vor allen Dingen jede Menge protektiv wirksame, sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe (wie z. B. Ballaststoffe, Polyphenole, Carotinoide). Es gibt jedoch eine Reihe von unterschiedlichen Lebensphasen, die mit besonderen Bedarfszuständen (vor allen Dingen die Mikronährstoffe betreffend) einhergehen und die (ausreichende) nutritive Versorgung über die rein vegetarische bzw. vegane Ernährung nicht unbedingt gewährleistet ist. Dazu zählen die Schwangerschaft und die Stillzeit. Hier besteht – bei verhältnismäßig geringem Zuwachs an Nahrungsenergie aber allgemein ein hoher Bedarf an Vitaminen, Elektrolyten und Proteinen. Ein deutlicher Mehrbedarf besteht vor allem für die B-Vitamine wie Folsäure (um 50%), Vitamin B6 (um knapp 60%), Vitamine B1 und B2 (ca. 20 bis 25%), Vitamin B12 (um ca. 15%), Vitamin A (um ca. 35%), Eisen (um 100%), Zink (um 40%), Jod (um ca. 15%) und Proteine (um 20 bis 25%). Auch Vitamin D3 ist für die Entwicklung des Fötus von Bedeutung und in der gesamten Bevölkerung und somit auch während der Schwangerschaft häufig in unzureichenden Konzentrationen im Körper vorhanden. Nicht selten ist ein solcher Mikronährstoffmangel auch eine (Mit)ursache für einen unerfüllten Kinderwunsch. Da tierische Produkte gute Quellen für B-Vitamine darstellen ist eine ovo-lacto-vegetarische Kost mit einem hohen Anteil an Vollkornprodukte und Hülsenfrüchten empfehlenswert. Ein Mangel an den genannten Mikronährstoffen kann u. a. mit einer Entwicklungsverzögerung, einem erhöhten Risiko für Fehlentwicklungen des Fötus und Früh- oder Fehlgeburten assoziiert sein. Zu den kritischen Nährstoffen, die in der Schwangerschaft (und Stillzeit) vermehrt benötigt werden, zählen auch die Omega-3-Fettsäuren, vor allem die Docosahexaensäure (DHA), die für die Entwicklung des fötalen Gehirns und des Auges benötigt werden. Schwangere und stillende Vegetarierinnen- und vor allem Frauen, die sich auch während dieser Zeit vegan ernähren, sollten auf eine ausreichende Versorgung achten. Pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren können z. B. Mikroalgen (Algenöl) sein. Auch Kinder und Jugendliche haben einen erhöhten Bedarf an Mikronährstoffen, die vor allem bei vegan ernährten Kindern, nicht immer gewährleistet ist. Kritische Elemente sind hier vor allem Vitamin B12, Jod, Kalzium, Eisen und Zink. Die Resorption des Spurenelements Zink ist allgemein durch das gleichzeitige Vorkommen von Phytaten in pflanzlicher Kost (z. B. in Vollwertgetreide) – im Vergleich zur Verwertung aus tierischen Lebensmitteln – eingeschränkt. Auch im höheren Lebensalter (> 65 Jahre) gilt die ovo-lacto-vegetarische Kost als Ernährungsform, die grundlegend für eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen und Mikronährstoffen geeignet ist, obgleich es kaum Studien zur Versorgungslage gibt. Viele ältere Menschen leiden auch als „Mischköstler“ unter diversen Mangelzuständen. Die Gründe hierfür sind vielschichtig (soziale Komponenten, Zahnprobleme, Resorptionseinschränkungen, Geruchs-, Geschmacksverlust, Arzneimittel) und betreffen die Menschen, die sich vegetarisch ernähren, in gleicher Weise. Auch hier zählen die Proteine sowie Vitamin B12, Vitamin D und Kalzium zu den besonders kritischen Mikronährstoffen.

Kritische Makro- und Mikronährstoffe bei Vegetarismus (und vor allem Veganismus):

  • Proteine

  • B-Vitamine, vor allem Vitamin B12

  • Vitamin D

  • Kalzium

  • Jod

  • Zink

  • Eisen

  • Selen

  • Omega-3-Fettsäuren

Zusammenfassung / Fazit

Die rein pflanzliche Ernährung bietet eine Reihe gesundheitsrelevanter Vorteile. Allerdings ist anzumerken, dass – hinsichtlich der Auswertung der positiven Studienergebnisse – berücksichtigt werden sollte, dass Vegetarierinnen und Vegetarier im Allgemeinen auch gesundheitsbewusster sind als Mischköstler und auf eine gesunde Lebensführung achten, was ebenfalls von Bedeutung für die Vermeidung chronisch-degenerativer Erkrankungen ist. Nicht immer ist bei dieser Kostform die ausreichende Versorgung von Proteinen und diversen Mikronährstoffen gewährleistet. Im Fall der veganen Ernährung rät die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) gegebenenfalls zur Supplementierung kritischer Nährstoffe (in jedem Fall mit Vitamin B12) um einen möglichen Mangel zu vermeiden. Auch wird empfohlen die Versorgung mit den kritischen Nähr-, Mikronährstoffen im Auge zu behalten und regelmäßig überprüfen zu lassen um einen vorliegenden Mangel rechtzeitig aufzudecken und beheben zu können.

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Literaturangaben (Auswahl)

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