Gesunde Knochen: Der unterschätzte Schlüssel zur Langlebigkeit
Datum: 07.07.2025 Autor: Kyra Kauffmann
Wenn es um „Longevity“ geht, denken die meisten sofort an ein starkes Herz, einen klaren Kopf und fitte Gelenke. Doch was oft vergessen wird: Ohne stabile Knochen bringt Ihnen kein Marathon mit 70 etwas, wenn Sie auf der Kellertreppe stürzen – und nicht mehr aufstehen. Schmerzen. Brüche. Mobilitätsverlust. Wer im fortgeschrittenen Alter stürzt, riskiert mehr als nur ein Gipsbein. Die Selbstständigkeit schwindet – manchmal dauerhaft.
Osteoporose – eine unterschätzte Volkskrankheit
Knochen sind keine toten Gerüste. Sie sind lebendige Organe, die täglich abbauen, aufbauen, speichern, reagieren – wie kleine Baustellen im Dauerbetrieb. Genau das macht sie aber auch anfällig, wenn man ihnen nicht gibt, was sie brauchen, und zwar täglich. Der stille Schwund beginnt früher, als man denkt: Ab etwa 30 geht’s los. Unbemerkt. Jahr für Jahr verlieren wir Knochensubstanz – bis irgendwann etwas knackt.
Das Tückische: Die Volkskrankheit Osteoporose tut lange Zeit nicht weh. Bis es plötzlich kracht. Und genau das macht sie so gefährlich. In Deutschland betrifft sie über 6 Millionen Menschen, jedes Jahr kommen rund 900.000 neue Fälle dazu. Fast jeder zwölfte Bundesbürger ist betroffen – doch kaum jemand spricht darüber. (1) Vor allem Frauen über 60 trifft es häufig. Doch auch Männer bleiben nicht verschont: 17 % übersehen die Gefahr, weil Osteoporose fälschlicherweise als „Frauenthema“ gilt. Osteoporose beginnt schleichend und vollkommen symptomlos, ob bereits ab Anfang bis Mitte 40. (2) Spätestens dann sollte eine gezielte Prävention einsetzen.
Früherkennung? Leider Fehlanzeige
Prävention bedeutet auch Früherkennung, d.h. sich einen Überblick über die eigene Knochengesundheit zu verschaffen. Dies geht mit der DXA-Messung zur Bestimmung der Knochendichte. Sie wird von den Kassen meist erst übernommen, wenn der erste Bruch schon passiert ist. Prävention ist Privatsache hierzulande. Rund 70 Euro für eine DXA-Messung sind - wie ich finde - gut investiertes Geld. Aber kaum jemand weiß davon. Ich selbst gehe selbst alle 5 Jahre, um meine Knochengesundheit im Blick zu behalten und rate meinen Patientinnen und Patienten ab 45 Jahren ebenfalls dazu.
Unfallchirurgen wie Prof. Wolfgang Böcker sagen es deutlich: „Die Osteoporose ist heute der beste Zuweiser des Unfallchirurgen.“ Er nennt sie sogar „eine absolut tödliche Volkskrankheit“. (3)
Noch bitterer: Nach einem Osteoporose bedingten Knochenbruch bekommen 90 % der Frauen und 97 % der Männer keine weitere Behandlung. Kein Medikament. Keinen Behandlungsplan. (3)
Zwei starke Säulen für starke Knochen
Was also tun? Es bleibt Ihnen nichts anderes übrig: Wenn Sie auf Knochengesundheit nicht verzichten möchten, müssen Sie Ihre Knochengesundheit selbst in die Hand nehmen. Ihr persönliches Knochenschutzprogramm besteht aus zwei Säulen:
- Mikronährstoffe
- Bewegung – vor allem Krafttraining
Wer bei Knochengesundheit nur an Kalzium und Vitamin D denkt, greift zu kurz. Unser Knochensystem ist ein Hochleistungsbetrieb. Es braucht Baustoffe, Hilfsstoffe, Betriebsstoffe. Diese müssen Sie ihm täglich in ausreichender Menge zur Verfügung stellen. Ein kleiner Blick in die Knochenwerkstatt, jenseits von Vitamin D:
- Magnesium – aktiviert Vitamin D und hilft bei der Mineralisierung (4)
- Phosphat – ohne ihn läuft der Kalzium-Stoffwechsel schief (4)
- Vitamin K2 – sorgt dafür, dass Kalzium in die Knochen wandert, nicht in die Gefäße (5)
- Mangan & Vitamin C – wichtig fürs Kollagengerüst der Knochen (4)
- Kupfer – stabilisiert das Kollagennetzwerk (4)
- Arginin & Lysin – pushen die Bauzellen und Calcium-Einlagerung (7)
- Selen – wird in den Knochen gespeichert und hilft bei der Regeneration (6)
- Kollagen Typ 1 – das Grundgerüst der Knochen überhaupt (7)
Bor – der Dirigent im Nährstoff-Orchester
Bor ist in der Medizin wenig bekannt, aber Ihre Knochen kennen es gut. In der Praxis zeigt sich immer wieder: Fehlt Bor, läuft der gesamte Knochenstoffwechsel aus dem Takt. (8)
Es wirkt wie ein stiller Koordinator:
- bremst den Abbau von Vitamin D
- erhöht die Bioverfügbarkeit von Magnesium & Kalzium
- senkt deren Ausscheidung
- steigert auch die knochenrelevanten Hormonspiegel (z. B. Testosteron bei Männern, Östrogen bei Frauen) (8)
In einer Studie stieg bei Männern der freie Testosteronspiegel nach nur einer Woche mit 6 mg Bor pro Tag deutlich an. (9)
Krafttraining – Medizin mit Hanteln
Yoga ist toll. Spazierengehen und Pilates auch. Aber für starke Knochen reicht das oft nicht. Was sie wirklich brauchen: Belastung. Zug. Druck. Gewicht. Nur so werden Osteoblasten (die „Bauarbeiterzellen“) aktiviert, um Struktur zu verstärken. (10)
Krafttraining ab 30? Ja, unbedingt. Je früher, desto besser. Studien zeigen: Es bremst den Knochenabbau – und kann ihn sogar umkehren. Frauen mit regelmäßigem Training verloren über Jahre nur 1,8 % Knochendichte. Ohne Training waren es rund 10 %. Ab 40 ist Krafttraining spätestens genauso wichtig wie gesunder Schlaf, eine anti-entzündliche Ernährung und Stressmanagement. Zwei bis drei intensive Einheiten pro Woche genügen bereits. Hauptsache: regelmäßig und fordernd.
Fazit: Ohne starke Knochen ist alles nichts
Wer gesund alt werden will, muss nicht nur auf Herz, Hirn und Muskeln achten – sondern auf sein Skelett.
Also: Lassen Sie Ihre Knochen nicht links liegen. Sie tragen Sie – ein ganzes - hoffentlich langes- Leben lang.
Autorin: Kyra Kauffmann
- Seit 2004 Heilpraktikerin in eigener Praxis
- Seit 2011 Dozentin und Autorin mit den Schwerpunkten Endokrinologie, Immunologie und Neurologie
- Seit 2017 freiberufliche Tätigkeit im Labor Biovis' Diagnostics Limburg
- Seit 2021 Medizinstudium
- 2024 1. Medizinisches Staatsexamen
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Literaturverzeichnis
(1)https://leitlinien.dv-osteologie.org/kapitel/3-praevalenz-und-inzidenz-der-osteoporose-und-ihrer-folgen-soziooekonomische-relevanz/ (abgerufen Mai 2025)
(2) https://www.aerzteblatt.de/archiv/134111/Epidemiologie-der-Osteoporose-Bone-Evaluation-Study (abgerufen Mai 2025)
(3) https://www.sueddeutsche.de/gesundheit/osteoporose-krankheit-vorsorge-behandlung-1.4517479 (abgerufen Mai 2025)
(4) Skalny AV, Korobeinikova TV, Aschner M, Paoliello MMB, Lu R, Skalny AA, Mazaletskaya AL, Tinkov AA. Hair and Serum Trace Element and Mineral Levels Profiles in Women with Premenopausal and Postmenopausal Osteoporosis. Biol Trace Elem Res. 2023 Dec 1. doi: 10.1007/s12011-023-03970-z. Epub ahead of print. PMID: 38038893.
(5) Hirashima S, Kiyooka Y, Kaetsu S, Nakagawa K. Vitamin K converting enzyme UBIAD1 plays an important role in osteogenesis and chondrogenesis in mice. Biochem Biophys Res Commun. 2024 Apr 2;702:149635. doi: 10.1016/j.bbrc.2024.149635. Epub 2024 Feb 5. PMID: 38335702.
(6) Li J, Li H, Ullah A, Yao S, Lyu Q, Kou G. Causal Effect of Selenium Levels on Osteoporosis: A Mendelian Randomization Study. Nutrients. 2023 Dec 11;15(24):5065. doi: 10.3390/nu15245065. PMID: 38140324; PMCID: PMC10746097.
(7) https://www.medical-tribune.de/medizin-und-forschung/artikel/aminosaeuren-an-die-knochen (abgerufen Mai 2025)
(8) Rababah T, Aludatt M, Gammoh S, Salameh FB, Magableh G, Almajwal A, Yücel S, Al-Rayyan Y, Al-Rayyan N. A pilot study investigating the influence of dietary boron levels on osteoporosis in postmenopausal women. Food Sci Nutr. 2024 May 19;12(8):5708-5721. doi: 10.1002/fsn3.4218. PMID: 39139931; PMCID: PMC11317700.
(9) Khaliq H. Exploring the role of boron-containing compounds in biological systems: Potential applications and key challenges. J Trace Elem Med Biol. 2025 Jan 10;87:127594. doi: 10.1016/j.jtemb.2025.127594. Epub ahead of print. PMID: 39826267.
(10) Kemmler W, von Stengel S, Kohl M. Exercise frequency and bone mineral density development in exercising postmenopausal osteopenic women. Is there a critical dose of exercise for affecting bone? Results of the Erlangen Fitness and Osteoporosis Prevention Study. Bone. 2016 Aug;89:1-6. doi: 10.1016/j.bone.2016.04.019. Epub 2016 Apr 21. PMID: 27108341.
(11) Mohebbi R, Shojaa M, Kohl M, von Stengel S, Jakob F, Kerschan-Schindl K, Lange U, Peters S, Thomasius F, Uder M, Kemmler W. Exercise training and bone mineral density in postmenopausal women: an updated systematic review and meta-analysis of intervention studies with emphasis on potential moderators. Osteoporos Int. 2023 Jul;34(7):1145-1178. doi: 10.1007/s00198-023-06682-1. Epub 2023 Feb 7. PMID: 36749350; PMCID: PMC10282053.