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Fit für den Winter – Immunsystem stärken

Datum: 17.09.2024 Autor: Redaktion

Die kalte Jahreszeit steht vor der Tür, in der häufig ein Atemwegsinfekt den anderen jagt – allen voran grippale Infekte, umgangssprachlich Erkältungen genannt. Aber auch die Erreger für Corona-Infektionen und die echte Grippe (Influenza) lauern. Damit wir weniger anfällig für Atemwegsinfektionen sind, ist es vorteilhaft, unsere Immunabwehr zu stärken. Das funktioniert mit Hilfe einer gesunden Lebensweise, genauer: ausreichend Bewegung an der frischen Luft, genügend Schlaf und einer vitaminreichen Ernährung. Hingegen können chronischer Stress und Genussgifte wie Tabak oder Alkohol unser Immunsystem schwächen.

Part I: Immunsystem

  • wie ist unser Immunsystem aufgebaut?
  • was schwächt unsere Immunabwehr?
  • was stärkt unsere Immunabwehr?
Part II: Vitamin C Bedarf
  • welche Aufgaben hat Vitamin C?
  • wie hoch sollte die tägliche Vitamin-C-Zufuhr sein?
  • wie wir unseren Vitamin-C-Bedarf decken können
Part III: Immunbooster Vitamin D
  • welche Aufgaben hat Vitamin D?
  • woher kommt die Bezeichnung „Sonnenhormon“?
  • wie kommt ein Vitamin-D-Mangel zustande?
  • wie hoch ist der Vitamin-D-Bedarf?
  • welche Aufgaben nimmt Zink in unserem Körper wahr?
  • wie entsteht ein Zinkmangel, welche Folgen hat er?
  • wie hoch ist unser Bedarf an Zink?

Part I: Immunsystem stärken und fit für den Winter machen

Aufbau und Funktion des Immunsystems

Unser Immunsystem schützt uns vor krankhaften Zellveränderungen wie Krebszellen und vor eindringenden Krankheitserregern – Bakterien, Viren, Pilze oder Parasiten – sowie Schadstoffen. Dabei unterscheidet unsere Immunabwehr zwischen körperfremden Strukturen, die eine Immunreaktion hervorrufen (sogenannten Antigenen), und körpereigenen gesunden Strukturen, die normalerweise nicht angegriffen werden.

Um das zu gewährleisten, arbeiten unterschiedliche, miteinander verzahnte Bestandteile zusammen: spezialisierte Organe, Gewebe, Zellen und Eiweiße.

Angeborene und erworbene Immunreaktion

Das Immunsystem lässt sich einteilen in

  • das angeborene = unspezifische Immunsystem, das sich gegen Fremdkörper, Verletzungen und allgemein gegen Krankheitserreger richtet. Es wirkt schnell und besteht aus

    • äußerer (Haut) und inneren (Schleimhäute) Grenzflächen mit einer Barrierefunktion

    • speziellen Immunzellen (Fresszellen, Natürliche Killerzellen)

    • Eiweißen (Enzyme, die eine Kettenreaktion auslösen, und entweder Immunzellen anlocken oder direkt Krankheitserreger zerstören).

  • das erworbene = spezifische Immunsystem, das sich gegen veränderte Köperzellen oder bestimmte Krankheitserreger richtet. Da es lernfähig ist, benötigt es erst einmal längere Zeit, um Erreger kennenzulernen und Gedächtniszellen zu bilden. Sind die Erreger bekannt, kann das spezifische Immunsystem dank der Gedächtniszellen sehr schnell reagieren. Es besteht aus

    • Abwehrzellen im Gewebe (T- und B-Lymphozyten)

    • Antikörpern (= Eiweiße, die nach dem Schlüssel-Schloss-Prinzip an bestimmte Antigene binden) im Blut.

Kleine Kinder sind häufiger erkältet, da ihr Immunsystem erst reifen – also Krankheitserreger kennenlernen und Antikörper gegen sie bilden – muss. Dagegen besitzen Erwachsene mehr Gedächtniszellen, die gezielt Antikörper gegen bereits bekannte Krankheitserreger herstellen können. Somit leiden Erwachsene meist weniger oft an Erkältungen.

 

Was schwächt die Immunabwehr?

Unsere Lebensweise wirkt sich direkt auf unser Immunsystem aus – und kann es im ungünstigen Fall schwächen. Nachteilig sind unter anderem:

  • Eine ungesunde Ernährung: Eine fettreiche, ballaststoffarme Kost kann bereits innerhalb kurzer Zeit zu einer höheren Anfälligkeit für Infektionen führen, wie eine Studie des Universitätsklinikums Hamburg-Eppendorf festgestellt hat.

  • Ein übermäßiger Alkoholkonsum: Alkohol stört zahlreiche Mechanismen der Immunabwehr. Zum Beispiel dämpft er die Aktivität von Fresszellen und sorgt für eine verringerte Produktion wichtiger Botenstoffe, die normalerweise die Immunabwehr aktivieren. Dadurch steigt die Infektanfälligkeit.

  • Rauchen: Spezialisierte Wächterzellen des Immunsystems „fressen“ in die Lunge eindringende Antigene, Mikroorganismen und Staubpartikel. Da Zigarettenrauch viele giftige Substanzen enthält, überlastet er die Fresszellen und beeinträchtigt außerdem ihre Funktion. So werden wir anfälliger für Atemwegsinfekte.

  • Heizungsluft: Wenn die Schleimhäute in unseren Atemwegen austrocknen, schwächt das ihre natürliche Barrierefunktion. Bakterien und Viren können leichter in den Körper eindringen und uns infizieren.

  • Chronischer Stress: Während kurzzeitiger Stress unsere angeborene Immunabwehr anregt, unterdrückt anhaltender Stress sowohl die angeborene als auch die erworbene Immunreaktion. Das macht uns empfänglicher für Infektionskrankheiten.

  • Schlafmangel: Im Rahmen einer Studie verabreichten Forschende gesunden Teilnehmerinnen und Teilnehmern Erkältungsviren in die Nase. Zuvor hatten sie über sieben Nächte die individuelle Schlafdauer der Testpersonen erfasst. Das Ergebnis zeigte, dass Menschen mit einer kürzeren Schlafdauer (weniger als sechs Stunden) vor dem Viruskontakt deutlich anfälliger für Erkältungen waren als diejenigen, die mehr als sieben Stunden pro Nacht geschlafen hatten.

  • Zunehmendes Altern: Wenn wir altern, nimmt die Leistungsfähigkeit des Immunsystems ab; gleichzeitig nehmen entzündliche Prozesse zu. In der Folge steigt die Infektanfälligkeit. Wissenschaftlich Tätige nennen das Immunoseneszenz (lateinisch senescere = alt werden).

 

Was stärkt die Immunabwehr?

Mit einem gesunden und aktiven Lebensstil können wir unser Immunsystem schlagkräftiger gegen Infekte machen. Dazu gehören:

Ausdauersport: Moderate, aber regelmäßige sportliche Aktivität senkt den Spiegel an Stresshormonen und verbessert unsere Immunabwehr. Daher empfehlen Wissenschaftler und Wissenschaftlerinnen maßvolles Ausdauertraining – idealerweise drei- bis fünfmal pro Woche für jeweils 30 bis 60 Minuten.
Aber nicht übertreiben, denn Leistungssport bedeutet Stress für den Körper: Starke körperliche Belastung steigert die Anfälligkeit für Atemwegsinfekte, wie eine Studie mit Menschen, die Ultramarathon laufen, gezeigt hat.

Ausreichend Schlaf: Optimal für das Immunsystem scheint eine Schlafdauer zwischen sieben und acht Stunden zu sein.

Gesunde Ernährung: Ein ausgewogener Speiseplan liefert viele wichtige Nährstoffe – wie Ballaststoffe, Vitamine (Vitamin C, D und weitere) sowie Spurenelemente (wie zum Beispiel Zink). Dann hat unser Essen positive Auswirkungen auf das Immunsystem – und auch auf unsere Darmflora, die ebenfalls unsere Immunabwehr unterstützen kann.

 

Tipps:

  • Eine mediterrane Ernährung ist besonders gesundheitsfördernd, da sie uns mit vielen notwendigen Nährstoffen versorgt. Nicht nur ältere Personen profitieren davon. Die Mittelmeerkost umfasst: Viel frisches Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreideprodukte wie (Vollkorn-) Brot und Nudeln (Pasta), Reis und Kartoffeln, frische oder getrocknete Kräuter wie Thymian, Rosmarin, Oregano und Basilikum sowie Knoblauch, Seefisch und „weißes“ Fleisch wie Geflügel, außerdem reichlich Olivenöl.
  • Hühnersuppe kann bei Atemwegsinfektionen eine positive „medizinische“ Wirkung entfalten. Die Linderung der Symptome beruht laut einer Studie auf einem milden entzündungshemmenden Effekt: Dabei zeigten alle in der Suppe enthaltenen Gemüse und das Huhn selbst eine hemmende Wirkung.

 

Zusätzlich können Nahrungsergänzungsmittel gezielt eingesetzt werden, um einen – nachgewiesenen – Mangel an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen auszugleichen.

 

Part II: Mit Vitamin C gegen Erkältungen

Vitamin C (Ascorbinsäure) ist ein hochwirksames Antioxidans, das unsere Körperzellen vor freien Radikalen schützen kann. Außerdem trägt Vitamin C zu einer normalen Funktion unseres Immunsystems bei, da es die Immunabwehr auf vielfältige Weise unterstützt.  Ein Vitamin-C-Mangel kann daher die Immunfunktion beeinträchtigen und zu einer höheren Anfälligkeit für Infektionen führen

Was ist Vitamin C und welche Funktionen hat es?
Vitamine benötigt unser Körper für zahlreiche Stoffwechselvorgänge. Er kann sie nicht selbst herstellen, sondern wir müssen sie mit der Nahrung aufnehmen.
Dazu gehört auch das wasserlösliche Vitamin C (Ascorbinsäure). Es
  • ist beteiligt am Aufbau des Bindegewebes (Kollagen), der Knochen und der Zähne.
  • wirkt antioxidativ: Es schützt unsere Körperzellen vor Schäden durch freie Radikale und aggressive Sauerstoffverbindungen.
  • unterstützt die angeborene und die erworbene Immunabwehr. Vitamin C
    • verzögert den Zelltod bestimmter Immunzellen, die so länger zur Bekämpfung von Krankheitserregern zur Verfügung stehen,
    • fördert die Vermehrung und Reifung von Immunzellen,
    • befähigt Immunzellen, Krankheitserreger zu finden und zu bekämpfen,
    • stärkt die Barrierewirkung von Haut und Schleimhäuten,
    • vermindert Gewebeschäden, die durch Entzündungsvorgänge entstehen können,
  • verbessert die Eisenaufnahme aus pflanzlicher Nahrung.
 
Während die meisten Lebewesen Ascorbinsäure selbst herstellen können, sind Menschen sowie Affen und Meerschweinchen dazu nicht in der Lage. Für sie ist es ein echtes Vitamin.
 
Ein schwerer Vitamin-C-Mangel verursacht die Erkrankung Skorbut, an der früher viele Seefahrer litten. Symptome waren Müdigkeit und Muskelschwäche, blaue Flecken in der Haut durch Blutungen, Zahnfleischbluten und Zahnausfall, Knochenschmerzen und schmerzende entzündete Gelenke, schlechte Wundheilung und Infektionen.
Auf langen Seereisen starben viele Seeleute an Skorbut – bis Zitronensaft und Sauerkraut als „Gegenmittel“ entdeckt wurden.
 
 

Wie hoch ist der Vitamin-C-Bedarf (Referenzwerte)?

Wie viel Vitamin C wir benötigen, hängt vom Alter und vom Geschlecht sowie unseren persönlichen Lebensumständen ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Vitamin-C-Aufnahme in folgender Höhe:
Alter
Vitamin C pro Tag
Säuglinge und Kleinkinder bis unter 4 Jahre
20 Milligramm (mg)
Kinder (4 bis unter 7 Jahre)
30 mg
Kinder (7 bis unter 10 Jahre)
45 mg
Kinder (10 bis unter 13 Jahre)
65 mg
Jugendliche (13 bis unter 15 Jahre)
85 mg
Jugendliche (15 bis unter 19 Jahre)
Mädchen 90 mg / Jungen 105 mg
Erwachsene
Frauen 95 mg / Männer 110 mg
Schwangere
105 mg
Stillende
125 mg
Rauchende haben einen höheren Vitamin-C-Bedarf
Frauen 135 mg / Männer 155 mg
 

Wie viel Vitamin C können wir aufnehmen?

Die Aufnahme von Vitamin C aus dem Darm in die Körperzellen erfolgt durch aktiven Transport, der sättigbar ist. Das bedeutet, bei einer zugeführten Menge von weniger als 200 Milligramm (mg) pro Portion werden nahezu 100 Prozent des Vitamins aufgenommen. Bei ansteigender Dosis sinkt die prozentuale Aufnahme (75 Prozent bei etwa 500 mg, 50 Prozent bei 1.250 mg). Daneben gibt es einen passiven Transport über Diffusion (Ausgleich von Konzentrationsunterschieden) bei großen Vitamin-C-Mengen.
Bei hoher Zufuhr wird viel Vitamin C mit dem Urin ausgeschieden. Möglicherweise kann das – bei eingeschränkter Nierenfunktion – zur Bildung von Nierensteinen beitragen. Außerdem wird im Darm verbleibendes Vitamin C von Bakterien abgebaut und kann – in größeren Mengen – Blähungen und Durchfall auslösen.
 

Wer hat einen erhöhten Vitamin-C-Bedarf?

Eine ausgewogene Ernährung mit frischem Obst und Gemüse deckt normalerweise unseren Bedarf an Vitamin C, so dass Menschen in Deutschland im Allgemeinen keinen Vitamin-C-Mangel haben. Dennoch können Personen mit einseitiger Ernährung oder einem erhöhten Bedarf in eine Mangelsituation geraten.
Nicht nur Rauchen, sondern auch Alkoholkonsum, anhaltender Stress oder starke körperliche Belastung wie beispielsweise intensiver Sport führen dazu, dass wir vermehrt Vitamin C verbrauchen und ausscheiden. Dadurch sinkt der Vitamin-C-Spiegel und Betroffene haben einen gesteigerten Bedarf. Genauso benötigen Menschen mit Infektions- oder Krebserkrankungen mehr Vitamin C. Bei ihnen treten unter anderem mehr Entzündungen im Körper auf, die größere Mengen Vitamin C umsetzen und so den Vitamin-C-Spiegel senken.
Wissenschaftler und Wissenschaftlerinnen empfehlen außerdem bestimmten Personengruppen – Menschen mit starkem Übergewicht oder Diabetes sowie älteren Personen – eine höhere Vitamin-C-Einnahme, um einem erhöhten Infektionsrisiko vorzubeugen. Denn auch hier laufen im Körper ve­rmehrt entzündliche Prozesse ab. Zum Beispiel ist bei Fettleibigen das Fettgewebe anhaltend geringgradig entzündet.
Wer an chronischen Magen-Darm-Erkrankungen leidet, bei dem ist die Nährstoffaufnahme aus dem Darm gestört. Deshalb kann eine zusätzliche Gabe von Vitamin C sinnvoll sein.
 

Höhere Vitamin-C-Dosis bei Atemwegsinfekten?

Studien zur Verringerung des Infektionsrisikos durch Vitamin-C-Gaben haben widersprüchliche Ergebnisse erbracht, wobei oft eine deutlich höhere Dosis verabreicht wurde, als die DGE als Zufuhr empfiehlt:
In einigen Studien konnte eine längerfristige Gabe von Vitamin C in höherer Dosis (mindestens 200 Milligramm) Erkältungen nicht verhindern, in anderen hingegen kam es zu weniger Infektionen. Eine vorbeugende Wirkung zeigte Vitamin C insbesondere bei einer kurzzeitigen starken körperlichen Belastung wie Marathonlaufen. Hier konnte die Hälfte der Erkrankungen durch eine dreiwöchige vorbeugende Einnahme verhindert werden.
Allerdings zeigte sich, dass die Einnahme von Vitamin C die Dauer und Beschwerden von Erkältungen verringern kann. Für den positiven Effekt ist jedoch auch hier meist eine längerfristige tägliche Einnahme nötig. Menschen, die erst mit Beginn ihrer Erkältung anfingen, Vitamin C zu nehmen, profitieren davon oft nicht.
Eine Ausnahme können hier Risikogruppen mit einem Vitaminmangel sein: So zeigten ältere Menschen, die mit einer Lungenentzündung ins Krankenhaus eingeliefert wurden und einen sehr niedrigen Vitamin-C-Spiegel aufwiesen, eine schnellere Genesung nach Vitamin-C-Einnahme.
Zahlreiche wissenschaftlich Tätige empfehlen aufgrund der positiven Studienergebnisse eine gezielte Vitamin-C-Einnahme für Risikogruppen, um Infekten vorzubeugen, zumal die Einnahme einfach und kostengünstig sei.
 

Wie kann ich meinen täglichen Vitamin C-Bedarf decken?

Natürlicherweise reich an Vitamin C (pro 100 g des Lebensmittels) sind
  • frisches Obst wie
    Acerola(-Kirschen) (1680 mg), Hagebutten (1.250 mg), Sanddorn (450 mg), Schwarze Johannisbeeren (170 mg), Gold-Kiwis (161 mg), Zitrusfrüchte (Zitrone 50 mg, Orange 45 mg). Äpfel enthalten je nach Sorte 5 – 35 mg Vitamin C /100 g.
  • frisches Gemüse wie
    rohe gelbe Paprika (181 mg), rote rohe Paprika (140 mg), Grünkohl (105 mg), Rosenkohl (110 mg), Brokkoli (roh: 95 mg), Fenchel (93 mg).
  • frische Kräuter wie
    Brennnessel (333 mg), Petersilie (160 mg), Bärlauch (150 mg), Gartenkresse (69 mg)
Mit den fünf Portionen an frischem Gemüse und Obst, die von der DGE empfohlenen werden, lässt sich im Normalfall der Vitamin-C-Bedarf decken. Aber: Vitamin C ist empfindlich gegenüber Licht, Luft und Wärme. Der Vitamin-C-Gehalt wird vermindert durch
  • langes Lagern
  • Kochen: Das gilt auch für die beliebte Heiße Zitrone, daher frisch gepressten Zitronensaft am besten mit etwa 50 Grad Celsius warmem Wasser aufgießen.
  • viel Wasser: Vitamin C geht ins Kochwasser über.

Deshalb empfiehlt es sich, Obst und Gemüse möglichst roh zu verzehren oder nur kurz zu dünsten.

Ein erhöhter Bedarf an Vitamin C lässt sich auch durch Nahrungsergänzungsmittel decken. Dabei unterscheiden sich die Darreichungsform (Pulver, Tabletten, Kapseln oder flüssig), die Wirkstoffmenge (normal dosiert: 100 – 250 mg, hochdosiert: 500 - 1000 mg) und die Bioverfügbarkeit.
 

Part III: Immunbooster Vitamin D

Für unser Immunsystem ist das „Sonnenvitamin“ oder „Sonnenhormon“ D das wichtigste Vitamin, da alle weißen Blutkörperchen (Leukozyten) – wichtige Immunzellen – Rezeptoren für Vitamin D besitzen. Allerdings weisen viele Menschen in Deutschland besonders im Winter einen Vitamin-D-Mangel auf. Dieser kann zum Beispiel die Anfälligkeit für Atemwegsinfekte steigern und bei einer COVID-19-Infektion das Risiko für einen schweren Verlauf und die Sterblichkeit erhöhen.
 

Was ist Vitamin D und welche Funktionen hat es?

Vitamin D wird zu den fettlöslichen Vitaminen gezählt. Allerdings nimmt es unter den Vitaminen eine Sonderstellung ein, da unser Körper es bei ausreichender Sonneneinstrahlung größtenteils selbst herstellen kann. Streng genommen ist es daher kein echtes Vitamin, eher eine Hormon-Vorstufe.
Das gebildete oder mit der Nahrung aufgenommene Vitamin D kann unser Körper in seine Speicherform oder in die aktive Form, das Calcitriol, umwandeln. Es wirkt als Hormon, also als Signalstoff für die Regulation verschiedener Körperfunktionen.
Vitamin D
  • reguliert unseren Kalzium- und Phosphathaushalt und sorgt so für gesunde Knochen und Zähne.
  • ist an der Zellteilung und vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt.
  • unterstützt das angeborene und das erworbene Immunsystem
    • Es hilft bei der Vermehrung und Aktivierung der weißen Blutkörperchen (Leukozyten), wichtigen Immunzellen.
    • Es wirkt entzündungshemmend und kann ein überaktives Immunsystem dämpfen.
 

Das Sonnenhormon: Wie wird Vitamin D gebildet?

Wenn wir genügend Sonnenlicht (genauer: UV-B-Strahlung) abbekommen, kann unsere Haut normalerweise den Großteil des benötigten Vitamins, nämlich 80 bis 90 Prozent, selbst produzieren. Abhängig ist das unter anderem von der Jahreszeit, der Tageszeit und dem Breitengrad. In Deutschland reicht die Sonnenintensität von etwa April bis September zur Vitamin-D-Bildung aus. Nur einen kleinen Teil nehmen wir über die Nahrung auf.
Insbesondere im Sommer sollten wir allerdings keinen Sonnenbrand riskieren, da bei intensiver Sonneneinstrahlung schon eine relativ kurze Zeit für die Vitamin-D-Herstellung genügt. Das Bundesamt für Strahlenschutz empfiehlt: „Für eine ausreichende Vitamin-D-Synthese genügt es ..., Gesicht, Hände und Arme unbedeckt und ohne Sonnenschutz zwei- bis dreimal pro Woche der Hälfte der minimalen sonnenbrandwirksamen UV-Dosis (0,5 MED) auszusetzen, also der Hälfte der Zeit, in der man sonst ungeschützt einen Sonnenbrand bekommen würde.“ Zur Mittagszeit im Hochsommer reichen dafür 5 bis 15 Minuten – je nach Hauttyp.
Dagegen ist im Winter (Oktober bis März) die Intensität der UV-B-Strahlung in Deutschland zu gering, um Vitamin D zu bilden.
 

Risikofaktoren für einen Vitamin-D-Mangel sind:

  • Winter
  • wenig Aufenthalt im Freien. Besonders betroffen sind ältere/bettlägerige Menschen und Säuglinge. Babys erhalten deshalb Vitamin-D-Tablette zur Rachitis-Vorbeugung.
  • lange Kleidung (insbesondere, wenn voll verschleiert)
  • dunkle Haut
  • höheres Alter: die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu bilden, nimmt deutlich ab.
  • Rauchen, denn es mindert den Vitamin-D-Spiegel.
Sonnenschutzmittel mit einem Lichtschutzfaktor (LSF) > 15 verhindern zwar ebenfalls die Vitamin-D-Bildung, aber im Sommer ist bei starker Sonneneinstrahlung die Gefahr, Hautkrebs zu entwickeln, als das höhere Risiko für die Gesundheit zu bewerten. Wer sich längere Zeit sonnt, sollte unbedingt Sonnencreme mit einem hohen Lichtschutzfaktor nutzen, um Hautkrebs vorzubeugen.
 

Vitamin-D-Mangel in Deutschland

Ob wir ausreichend Vitamin D in der Haut bilden können, hängt unter anderem von der Intensität der Sonneneinstrahlung, dem Alter und unseren Lebensgewohnheiten ab. Zwar kann unser Körper Vitamin D speichern, aber ein Vitamin-D-Defizit ist in Deutschland verbreitet, wie das Krebsforschungszentrum (DKFZ) im Rahmen einer Studie ermittelte. Einen deutlichen Mangel zeigten etwa 15 Prozent der Erwachsenen und mehr als die Hälfte der Deutschen wies zumindest eine Unterversorgung auf.
Ein deutlicher Vitamin-D-Mangel hat gesundheitliche Folgen: Er kann für weiche beziehungsweise spröde Knochen sorgen – Rachitis bei Kindern, Osteomalazie und Osteoporose bei Erwachsenen.
Außerdem haben wissenschaftlich Arbeitende Zusammenhänge zwischen einem Vitamin-D-Mangel und einem erhöhten Risiko für Atemwegsinfektionen inklusive COVID-19 gefunden: Je niedriger der Vitamin-D-Level war, desto mehr bestand ein Risiko für Atemwegsinfektionen. COVID-19-Betroffene mit niedrigem Vitamin-D-Spiegel waren eher von einem schwereren Verlauf betroffen. Aber auch für Autoimmunerkrankungen wie Schuppenflechte, Typ-1-Diabetes sowie Multiple Sklerose und dem Risiko, an Krebs zu versterben, bestehen Beziehungen zu einem Vitamin-D-Mangel.
 

Referenzwerte für einen Vitamin-D-Mangel

Um einen Vitamin-D-Mangel zu erkennen, wird im Blut der Spiegel eines Vorläufers des aktiven Vitamin D (25-Hydroxyvitamin-D, kurz: 25(OH)D) bestimmt. Das Robert Koch-Institut gibt 50 bis unter 75 Nanomol pro Liter (nmol/l) oder 20 bis unter 30 Nanogramm pro Milliliter (ng/ml) Blut als ausreichende Versorgung in Bezug auf die Knochengesundheit an.
 

Wie hoch ist der Vitamin-D-Bedarf (Referenzwerte)?

Wenn die körpereigene Vitamin-D-Bildung unzureichend ist, gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) folgende Schätzwerte für eine angemessene Vitamin D-Zufuhr an:
Alter
Mikrogramm (µg) Vitamin D pro Tag
Internationale Einheiten (IE) Vitamin D pro Tag
Säuglinge
10
400
Kinder (1 bis unter 15 Jahre)
20
800
Jugendliche und Erwachsene
(ab 15 Jahre)
 
20
 
800
Schwangere + Stillende
20
800
1 µg = 40 Internationale Einheiten (IE)           Nach https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/
 
Die internationale Endokrine Gesellschaft (Endocrine Society) empfiehlt in ihrer aktualisierten Leitlinie generell eine Vitamin-D-Einnahme (ohne Test auf einen Mangel) für
  • Kinder und Jugendliche (1 bis 18 Jahre), um einer Rachitis vorzubeugen und das Risiko von Atemwegsinfektionen zu verringern
  • Menschen über 75 Jahren, um das Sterblichkeitsrisiko zu senken
  • Schwangere, um das Risiko von Schwangerschaftskomplikationen, Frühgeburten und die Neugeborenensterblichkeit zu mindern
  • Menschen mit einem Prädiabetes, um das Fortschreiten zu einem Diabetes aufzuhalten
 

Wie kann ich meinen Vitamin-D-Bedarf decken?

Am besten lässt sich der Vitamin-D-Bedarf über ausreichende Sonnenbestrahlung decken – die Ernährung liefert üblicherweise nur etwa 10 bis 20 Prozent des täglichen Bedarfs (2 bis 4 Mikrogramm). Funktioniert die Eigensynthese nicht oder nur ungenügend, empfiehlt die DGE deshalb die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten. Dabei ist die tägliche Verabreichung niedriger Mengen besser als die gelegentliche Gabe hoher Dosen.
Achtung: Wer regelmäßig zu hohe Dosen Vitamin D einnimmt, erhöht seinen Kalziumspiegel übermäßig (Hyperkalzämie). Anzeichen sind Übelkeit, Appetitlosigkeit, Bauchkrämpfe und Erbrechen. In schweren Fällen kommt es zu Nierenschädigungen, Herzrhythmusstörungen, Bewusstlosigkeit und sogar Tod. Da unser Körper Vitamin D speichern kann, ist auch eine schleichende Überdosierung möglich.
Überdosierungen können nur durch eine zu hohe Einnahme von Vitamin-D-Präparaten passieren, nicht durch Sonnenbestrahlung oder die Aufnahme über die Nahrung.
 

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D?

Nur wenige – vorwiegend tierische – Lebensmittel enthalten ausreichende Mengen an Vitamin D. Dazu gehören
  • Lebertran
  • vor allem fetthaltige Seefische wie Aal, Hering, Lachs
  • Leber und Eigelb
  • mit UV-Licht bestrahlte Pilze  
  • mit Vitamin D angereicherte Margarine
  • Nahrungsergänzungsmittel. Besonders gut sind Vitamin-D3-Präparate mit Öl, da Vitamin D fettlöslich ist und so die Bioverfügbarkeit steigt.

Part IV: Zink als Torwächter des Immunsystems

Der Mikronährstoff Zink hilft, das Immunsystem zu regulieren. Unter anderem besitzt er auch entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften. Daher ist ein Zinkmangel mit verstärkten chronischen Entzündungen und auch einer erhöhten Sterberate an COVID-19 verbunden. Dagegen könnte die Einnahme von Zink die Dauer einer Erkältung um 2 Tage verkürzen, wie eine Analyse mehrerer Studien feststellte.
 

Was ist Zink und welche Funktionen hat es?

Nach Eisen ist Zink das zweithäufigste Spurenelement im menschlichen Körper. Allerdings sind es insgesamt nur etwa zwei Gramm Zink – verteilt auf alle Gewebe. Trotzdem ist der Mineralstoff lebensnotwendig (essenziell) und muss über die Nahrung aufgenommen werden.
Zink ist an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt: Mehr als 300 Enzyme benötigen das Spurenelement, damit sie funktionieren. Außerdem schützt der Mineralstoff unsere Körperzellen vor der Schädigung durch sogenannte freie Radikale (antioxidative Wirkung).
Zink ist unter anderem wichtig für
  • das richtige Ablesen und Umsetzen der im Erbgut gespeicherten Informationen
  • das Zellwachstum und die Zellteilung
  • die Fortpflanzung
  • die Wundheilung
  • normale Haare, Haut, Knochen und Nägel
  • unser Immunsystem
 

Zink und Immunsystem

Unser Immunsystem benötigt Zink, um richtig zu funktionieren. Denn Zink beeinflusst die Produktion, Reifung und Funktion verschiedener Immunzellen. Als Torwächter des Immunsystems kann Zink regulierend in beide Richtungen eingreifen:
Zum einen anregend: Immunzellen benötigen Zink, um Krankheitserreger zu finden und unschädlich zu machen. Deshalb geht ein Zinkmangel mit einem erhöhten Infektionsrisiko einher. Eine Zinkeinnahme kann sogar bei bestehenden Infekten helfen: In einer Studie konnte die Einnahme von Zink – innerhalb von 24 Stunden nach Erkältungsbeginn – die Erkältungsdauer um mehr als 40 Prozent verkürzen. Eine Analyse mehrerer Studien ergab eine Verkürzung um durchschnittlich zwei Tage.
Zum anderen bremsend: Zink kann das angeborene Immun­system[AH1]  herunterregeln, indem es die entzündungsfördernde Wirkung bestimmter Immunzellen und ihrer ausgeschütteten Botenstoffe vermindert. Das ist insbesondere bei COVID-19-Patienten vorteilhaft, bei denen es in manchen Fällen zu einer Entgleisung des Immunsystems, dem sogenannten „Zytokinsturm“, kommen kann:
Zytokine übertragen Signale zwischen Zellen. Im Immunsystem bedeutet eine Immunreaktion, dass verschiedene Signalstoffe Immunzellen anlocken, die eine Entzündung hervorrufen. Im Normalfall unterstützt die Entzündung die Heilung und geht danach zurück. Bei einer überschießenden Immunreaktion kommt es allerdings zu einer positiven Rückkoppelung: Immer mehr Immunzellen werden angelockt, die ihrerseits Zytokine ausschütten und die Entzündung immer weiter befeuern. Die hohe Konzentration an Zytokinen kann den Körper stärker schädigen als die eigentlichen Krankheitserreger.
Neben der antientzündlichen Wirkung kann Zink auch die Vermehrung von Viren hemmen. Beides zusammen wirkt positiv, wie eine Analyse mehrerer Studien 2022 ergab: Denn eine Zinkeinnahme führt zu einer niedrigeren Sterblichkeitsrate bei COVID-19-Patienten.
 

Zinkmangel: Ursachen und Risikogruppen

Eine angeborene Störung des Zinkstoffwechsels löst einen schweren Mangel des Spurenelements aus – sie ist aber selten. In der Regel tritt bei gesunden Menschen, die sich ausgewogen ernähren, kein Zinkmangel auf. Allerdings ist eine regelmäßige Zufuhr über die Nahrung notwendig, da unser Körper Zink nur sehr begrenzt speichern kann.
Zudem können bestimmte Faktoren zu einer Zink-Unterversorgung bei verschiedenen Personengruppen beitragen:
  • Die Nahrung enthält ungenügende Mengen Zink: Das betrifft Menschen, die fasten, sich einseitig ernähren, oder oft Ältere, die nur wenig Nahrung und damit Zink zu sich nehmen.
  • Der Bedarf ist erhöht: Kinder in der Wachstumsphase, Frauen während Schwangerschaft und Stillzeit, Menschen mit bestimmten Erkrankungen wie beispielsweise Allergien, Diabetes, Infektionen und Verbrennungen.
  • Die Aufnahme aus dem Darm ist eingeschränkt: Zum Beispiel bei Menschen mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen.
  • Andere Nahrungsmittel oder Arzneimittel beziehungsweise deren Bestandteile hemmen die Zinkaufnahme: beispielsweise Ballaststoffe, Phytate (siehe unten), Calcium, Magnesium oder Eisen (auch Eisenpräparate) sowie Antibiotika oder Protonenpumpenhemmer.
    Menschen, die sich vegetarisch beziehungsweise vegan ernähren, sind eher von einer Unterversorgung bedroht. Denn unser Körper kann Zink aus tierischen Quellen besser verwerten, während Ballaststoffe und Phytate in pflanzlicher Nahrung stecken.
  • Die Zinkausscheidung ist erhöht: Bei Sportlern geht durch intensive körperliche Belastung Zink vermehrt über Schweiß und Urin verloren. Menschen, die übermäßig Alkohol trinken oder entwässernde Medikamente (Diuretika) einnehmen, verlieren vermehrt Zink mit dem Urin.
 

Wie äußert sich ein Zinkmangel?

Durch einem Zinkmangel kann es bei Kindern und Jugendlichen zu Wachstums- und Entwicklungsstörungen kommen. Bei Erwachsenen sind die Symptome vielfältig; dazu zählen: Appetitlosigkeit, Haarausfall, Hautveränderungen, verzögerte Wundheilung sowie erhöhte Blutzuckerwerte. Denn Zink ist für die Herstellung, Speicherung und Sekretion von Insulin notwendig.
Ganz besonders bemerkbar macht sich ein Zinkmangel durch eine erhöhte Infektanfälligkeit aufgrund eines beeinträchtigten Immunsystems – insbesondere im Winter, wenn an jeder Ecke ein Atemwegsinfekt lauert.
 

Wie hoch ist der Zinkbedarf? (Referenzwerte)

Im Jahr 2019 hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ihre Empfehlungen für die Zinkzufuhr an den Phytatgehalt der Nahrung angepasst. Phytate kommen in Pflanzen vor; sie nutzen die Verbindungen, um das für die Photosynthese wichtige Phosphat zu speichern. Da Phytate verschiedene Mineralstoffe binden, setzen sie deren Bioverfügbarkeit (Ausmaß, in dem eine Substanz aus einem Lebensmittel freigesetzt und aufgenommen werden kann) herab: So ist die Zinkaufnahme im Darm durch Phytate um bis zu 45 Prozent geringer.
Phytate kommen vor allem in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten vor, wobei Sauerteiggärung, Einweichen, Keimen oder Fermentieren den Phytatgehalt vermindern.
 
Empfohlene Zinkzufuhr für Kinder und Jugendliche in Milligramm (mg) Zink pro Tag
Alter
Weiblich
männlich
Säuglinge (bis un­ter 4 Mo­na­te)
                                       1,5
Säuglinge (4 bis unter 12 Monate)
                                       2,5
Kinder (1 bis un­ter 4 Jah­re)
                                        3
Kinder (4 bis un­ter 7 Jah­re)
                                        4
Kinder (7 bis un­ter 10 Jah­re)
                                        6
Kinder (10 bis un­ter 13 Jah­re)
                8
                         9
Jugendliche (13 bis un­ter 15 Jah­re)
              10
                       12
Jugendliche (15 bis un­ter 19 Jah­re)
              11
                       14
 
Empfohlene Zinkzufuhr für Erwachsene in Milligramm (mg) Zink pro Tag
 
Frauen
Männer
 
nie­dri­ge Phy­tat­-Zu­fuhr
mit­tler­e Phy­tat­-Zu­fuhr
ho­he
Phy­tat­-Zu­fuhr
nie­dri­ge Phy­tat­-Zu­fuhr
mit­tler­e Phy­tat­-Zu­fuhr
ho­he
Phy­tat­-Zu­fuhr
Ab 19 Jahre
7
8
10
11
14
16
Schwangere (1. Trimester)
7
9
11
 
 
 
Schwangere (2. + 3.  Trimester)
9
11
13
 
 
 
Stillende
11
13
14
 
 
 
Erklärung zur Phytatmenge:
  • Niedrige Phytatzufuhr: Nur geringer Verzehr von Vollkornprodukten sowie Hülsenfrüchten; Proteinquellen vorrangig tierischer Herkunft.
  • Mittlere Phytatzufuhr: Ernährung schließt Proteinquellen tierischer Herkunft, darun­ter auch Fleisch oder Fisch, sowie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte ein (= vollwertige Ernährung) oder im Rahmen einer vegetarischen bzw. veganen Ernährung sind die Proteinquellen vorrangig hoch ausgemahlene, gekeimte oder fermentierte Getreideprodukte.
  • Hohe Phytatzufuhr: Ernährungsweisen mit hohem Verzehr von (nicht gekeimten oder unfermentierten) Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten, und die Proteinquellen sind vorrangig oder ausschließlich pflanzlicher Herkunft wie Soja.
 
Vorsicht vor Überdosierungen: Als Schwermetall ist Zink in hohen Dosen giftig. Allerdings beeinträchtigt bereits eine geringere, schleichende Überdosierung die Aufnahme von Eisen. Das kann zu Blutarmut (Anämie) führen. Auch die Aufnahme von Magnesium aus dem Darm wird durch hohe Zinkmengen gestört.
 

Wie kann ich meinen Bedarf an Zink decken?

Zinklieferanten sind tierische und pflanzliche Produkte, wobei der Körper Zink aus tierischen Quellen besser verwerten kann:
  • Fleisch
  • Eier
  • Milch und Milchprodukte wie Käse
  • Hülsenfrüchte
  • Vollkornprodukte
  • Weizenkleie
  • Haferflocken
  • Nüsse
Wer viel Brot, Milch, Käse und insbesondere Fleisch verzehrt, nimmt oft sogar mehr Zink zu sich, als von der DGE empfohlen wird. Bei einem Mangel gilt es dagegen, vermehrt zinkhaltige Lebensmittel in die tägliche Ernährung aufzunehmen. Alternativ bieten sich bei einem erhöhten Bedarf – wie bei einer beginnenden Erkältung – zinkhaltige Nahrungsergänzungsmittel an.
 
 
Quellen
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