Magnesium – ein echtes Multitalent für Herz, Muskel und Geist

Warum es so wichtig für uns ist

Magnesium ist ein wahres „Mutitalent“ mit zahlreichen Funktionen im körpereigenen Stoffwechsel. Man geht davon aus, dass Magnesium an insgesamt 300 bis 600 verschiedenen enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt ist. Der größte Anteil des Magnesiums (> 50%) befindet sich in den Knochen, wo der Mineralstoff am Aufbau der Knochensubstanz maßgeblich mitbeteiligt ist. Aber auch in den Muskeln ist reichlich Magnesium gelagert. Dort ist Magnesium an den Muskelbewegungen mitbeteiligt und wirkt hier als Gegenspieler zum Kalzium. Ist das Magnesium nicht in ausreichender Menge vorhanden, dann gelangt zu viel Kalzium in die Muskelzellen und es kommt zu einem Muskelkrampf. Magnesium wirkt diesem Ungleichgewicht entgegen. Auch der Herzmuskel wird unterstützt. Und schließlich „läuft“ im Energiestoffwechsel nichts ohne den lebenswichtigen Mineralstoff. Weiterhin ist Magnesium an der Reizweiterleitung („Nervenkostüm“) beteiligt und kann – vor allem bei zu viel Stress – helfen, denn Magnesium wirkt ausgleichend und hält schützend „die Hand“ über das Herz. Auch im Hormonhaushalt ist Magnesium als Cofaktor unersetzlich und wird für die Freisetzung und Speicherung benötigt. Und schließlich kommt Magnesium auch in der Schilddrüse, den Nieren, der Leber und dem Darm vor und unterstützt dort ebenfalls die Organfunktionen. Kurzum: Magnesium ist für zahlreiche Körperfunktionen unverzichtbar.

Für Eilige: Wofür benötigen wir Magnesium?

• Für das Herz

• Für die Energie

• Für die Hormone

• Für die Knochen

• Für die Muskeln

• Für die Nerven

Magnesium aus der Nahrung – gar nicht so einfach!

Magnesium kommt reichlich in Getreide und Vollwertkost vor. Allerdings ist die Ausnutzung und Aufnahme aus Vollwertprodukten begrenzt, da die ebenfalls in Getreide vorkommenden Ballaststoffe („Phytate“) die Aufnahme des Mineralstoffs stark einschränken. Gute Magnesiumlieferanten sind weiterhin, Nüsse, Kakao, Hülsenfrüchte und bestimmte Mineralwässer. In Gemüse, Fleisch, Fisch und Käse sind dagegen nur geringe Mengen an Magnesium enthalten.

Wie äußert sich ein Magnesiummangel?

Verkrampfte, schmerzende Muskeln (z. B. Waden-, Zehenkrämpfe) und Verspannungen gelten als typisches Magnesium-Mangelsymptom. Auch Taubheit oder Kribbeln in den Beinen und/oder Händen können ein Defizit an diesem Mineralstoff als Ursache haben. Aber auch Kopfschmerzen, Migräne, Nervosität, Schlafstörungen, geringe Stresstoleranz und Depressionen können sich einstellen wenn dieser wichtige Mineralstoff fehlt. Auch die Herzfunktion kann bei einer Unterversorgung leiden. Und schließlich kann sich eine unzureichende Versorgung auch nachteilig auf die Knochen auswirken und die Entstehung der Osteoporose (mit)begünstigen. Ein Magnesiummangel kann zudem einen Mangel an Vitamin D zur Folge haben, was sich zusätzlich nachteilig auf die Knochengesundheit auswirken kann.

Achtung Risiko – hier kann sich ein Mangel einstellen

Wer einen erhöhten Bedarf an Magnesium hat oder auch vermehrt Magnesium ausscheidet , kann leicht in einen Mangel geraten. Das trifft beispielsweise auf Sportler oder Menschen zu, die gerne in die Sauna gehen und damit Magnesium über den Schweiß verlieren. Aber auch Herzkranke und Diabetiker benötigen viel Magnesium und sind häufig mangelgefährdet. Bei Diabetikern steigt unter einer unzureichenden Magnesiumversorgung das Risiko für diabetische Folgeerkrankungen (z. B. Nerven-, Nieren-, Augenschäden). Problematisch ist hier die Tatsache, dass Menschen mit dieser Erkrankung auch vermehrt Magnesium über den Urin verlieren. Auch bei Frauen mit prämenstruellem Syndrom liegt häufig ein Mangel an Magnesium vor. Und schließlich sind auch Menschen gefährdet, die viel Fett verzehren denn dieses kann sowohl die Aufnahme von Magnesium hemmen als auch dessen vermehrte Ausscheidung.

Auch ein Mangel an bestimmten B-Vitaminen (B1, B6) kann ein Defizit an Magnesium nach sich ziehen, da diese für die Aufnahme des Mineralstoffs notwendig sind.
Die Gefahr eines Magnesiummangels besteht auch bei Personen, die regelmäßig Alkohol konsumieren, denn in diesen Fällen wird der Mineralstoff vermehrt mit dem Urin ausgeschieden. Auch Medikamente wie z.B. Antibiotika, Abführmittel, „Wassertabletten“, die Antibabypille und herzwirksame Arzneimittel (z. B. Blutdrucksenker – „ACE-Hemmer“, Digitalispräparate) können sich nachteilig auf die Versorgung mit Magnesium auswirken.

Risikofaktoren für die Ausbildung eines Mangels an Magnesium

• Alkoholkonsum

• Anwendung von Medikamenten

• Einseitige Ernährung, Diäten

• Personen mit folgenden Erkrankungen: Herz-, Kreislauf-, chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, Krebs, Diabetes mellitus, prämenstruelles Syndrom, Kopfschmerzen, Migräne, Asthma, Tinnitus, Schilddrüsenüberfunktion

• Schwangerschaft, Stillzeit

• Sport, Saunaanwendungen

• Stress und Leistungsdruck

Welches Magnesiumsalz ist das Richtige?

Zu den anorganischen Salzen zählen z. B. Magnesiumoxid, Magnesiumchlorid, Magnesiumphosphat und Magnesiumcarbonat. Bei den organischen Verbindungen lassen sich z.B. Magnesiumcitrat, Magnesiumlaktat, Magnesiumbisglycinat, Magnesiummalat und Magnesiumgluconat aufzählen. Die einzelnen genannten Magnesiumsalze haben unterschiedliche Eigenschaften und liefern als Salz jeweils unterschiedliche Magnesiummengen. So ist z. B. im Magnesiumcarbonat prozentual doppelt soviel Magnesium gebunden wie im Magnesiumcitrat. Andererseits bieten die organischen Salze eine bessere Bioverfügbarkeit, werden also vom Darm leichter aufgenommen und können somit besser ins Blut gelangen. Anorganische Magnesiumsalze werden dagegen häufig vermehrt mit dem Stuhl ausgeschieden. Es gilt also eine Mischung aus den verschiedenen Magnesiumverbindungen zu finden, die einerseits genügend Magnesium bereit hält und andererseits aber auch eine gute Verwertung des Mineralstoffs gewährleistet. Auch der pH-Wert im Verdauungstrakt hat „ein Wörtchen“ mitzureden und ist von Einfluss auf die Magnesiumverwertung. Da entlang unseres Verdauungsapparates unterschiedliche pH-Werte zu finden sind (beispielsweise ist im Magen ein deutlich saureres Milieu als im Dünn- oder Dickdarm, wobei der Dickdarm wieder saurer ist als der Dünndarm) ist es ratsam auf unterschiedliche Magnesiumverbindungen zu setzen um eine optimale Ausnutzung des Magnesiums zu ermöglichen. Sinnvoll ist zudem die Kombination der Magnesiumverbindungen mit Vitamin D, da zwischen den beiden Mikronährstoffen eine enge Beziehung steht und der Mangel eines der beiden Vitalstoffe ein Defizit des Anderen begünstigen kann.

Magnesiumverbindungen haben viele „Gesichter“

An dieser Stelle kann es dennoch interessant sein die einzelnen Magnesiumverbindungen etwas näher zu betrachten. Im Magnesiumcitrat liegt Magnesium als Salz der Zitronensäure vor. Diese Verbindung hat den Vorteil, dass der Mineralstoff rasch aufgenommen wird und besonders dann empfehlenswert ist wenn der Mineralstoff besonders schnell „zur Stelle“ sein soll (z. B. beim Sport, bei Stress, bei starker körperlicher und/oder psychischer Belastung). Magnesiumcitrat ist (im Vergleich zu Magnesiumoxid oder Magnesiumcarbonat) auch noch in einem schwach sauren Milieu gut löslich, weshalb es besonders geeignet ist für Personen, die unter Magenproblemen (Gastritis) leiden bzw. Medikamente nehmen müssen, welche die Produktion der Magensäure hemmen (Protonenpumpenhemmer).

In Magnesiummalat liegt der Mineralstoff als Salz der Äpfelsäure vor. Diese Magnesiumverbindung eignet sich besonders bei Erschöpfungszuständen und häufiger Tagesmüdigkeit. Magnesium wird auch als Salz der Milchsäure (Magnesiumlaktat) angeboten. Diese organische Magnesiumverbindung gilt als besonders gut verträglich und ist daher vor allem für Menschen von Interesse, die einen sensiblen Magen oder/und Darm haben. Magnesiumbisglycinat wird gelegentlich auch als Magnesiumchelat bezeichnet, weil der Mineralstoff hier an zwei Einheiten der Aminosäure Glycin gebunden ist und daraus eine komplexe Molekülstruktur mit Magnesium als zentralem Atom entsteht. Diese Magnesiumverbindung wird vom Darm gut aufgenommen und ist - durch die komplexe Struktur - als Molekül gegen aggressive Verdauungsmetabolite geschützt. Das Salz wird besonders zur Entspannung und für den erholsamen Nachtschlaf empfohlen. Im Magnesiumgluconat liegt Magnesium als Salz der Gluconsäure vor. Mit dieser Verbindung wird Magnesium ebenfalls als gut bioverfügbares Salz angeboten, welches desweiteren auch als gut verträglich gilt. Neueren wissenschaftlichen Erkenntnissen zufolge scheint das Salz auch einen positiven Einfluss auf den Darm – insbesondere auf die Darmmikrobiota – zu haben.

Das anorganische Salz Magnesiumcarbonat kommt durch die Verbindung mit der Kohlensäure zustande. Aus dieser Verbindung wird Magnesium weniger schnell freigesetzt, hat aber den Vorteil, dass der Mineralstoff vom Körper über einen längeren Zeitraum aufgenommen werden kann. Magnesiumoxid ist das Salz, das in Reaktion mit Sauerstoff entsteht. Diese Verbindung wird sehr häufig in Präparaten verwendet, weil sie mit einem hohen Anteil von mehr als 60% viel Magnesium liefert und sich u.a. auch bei einer trägen, stockenden Verdauung positiv auswirken kann.

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